ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

 ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در این ماه نقش پر رنگ تری داشته و می تواند نقش مهم خود را بهتر و بیشتر ایفا کند. ورزش نه تنها با روزه تناقض ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود ، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند. از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همراه شده است، روزه‌ داران باید بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند، چراکه ممکن است علاوه بر روزه‌ داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند.

ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی خوب ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند. 

7 نوع مواد مغذی مناسب


نان و غلات : این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات ها هستند و با مصرف نان و داشتن آن در برنامه غذایی خود بدن شما هنگام ورزش کمبود نخواهد داشت زیرا تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر ها در نان و غلات موجود می باشد.



نان سبوسدار : نان سبوسدار حاوی مواد معدنی از جمله آهن، کلسیم، منیزیم، روی، فسفر و ویتامین های B1 ،B2 ،B3  ،E و اسید فولیک است. مصرف این نان بدلیل داشتن ویتامین هایی که دارد بدن شما را هنگام تمرینات و فعالیت های ورزشی پوشش می دهد و احساس ضعف و گرسنگی نمی کنید.



 لبنیات : استفاده از شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی در برنامه ریزی خود واجب است زیرا لبنیات دارای منابع  پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.



ماست یونانی :  ماست یونانی همچنین یک منبع خوب پروتئین برای بدن است. ماست یونانی با دیگر ماست ها متفاوت است چرا که این ماست طی فرآیند تحت فشار آبش از بین می رود. آب پنیر مایعی است که حاوی لاکتوز است، و دارای قند طبیعی است. به همین دلیل احساس سیری به شما می دهد و شما حین تمرین احساس ضعف نمی کنید. که شما برای تنوع در طعم آن می توانید با کمی میوه میل کنید. 



 سبزیجات با فیبر بالا : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان نام دارند، می باشند. سبزیجات کم حجم بوده و برای هضم شدن در معده هنگام ورزش کردن معده ی ورزشکار را اذیت نمی کنند. بهتر است در استفاده ی سبزیجات قبل از ورزش از کلم به خصوص کلم بروکلی استفاده نکنید . این سبزی در ورزش باعث افزایش ترشح شدن اسید معده می شود که ممکن است در حین تمرین مقداری شما را اذیت کند . 


 میوه ها : میوه ها ، ویتامین بدن را فراهم می کنند. میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند و دارای قند می باشند . و باعث می شود که قند خون بدن شما هنگام ورزش کم نشود و شما احساس ضعف نکنید. مقداری از میوه را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.



مغزیجات :

* بادام زمینی :

یک آجیل پر پروتئین نسبتا ارزان می باشد؛ اگر تابه‌حال بادام زمینی را فقط برای طعم و مزه بی نظیرش استفاده کرده‌اید؛ الان باید آن را به‌طور مداوم در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. چون بادام زمینی یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی به‌حساب می‌آید، اما در نظر داشته باشید که مصرف آن باید برنامه ریزی و به مقدار کافی باشد.

* گردو :

گردو تنها آجیل حاوی اسید آلفا لینولنیک یا اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است؛ بنابراین اگر برای سلامتی‌تان قرص‌های امگا ۳ می­خورید، به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را با گردو جایگزین کنید. البته گردو یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی هم هست. چربی اشباع‌نشده این آجیل، پروتئین بالای آن و فیبر موجود در گردو به ورزشکاران کمک می‌کند تا اندامشان را خوش‌فرم کنند.

* فندق : 

اگر می‌خواهید کمی به برنامه غذایی‌تان تنوع بدهید، کافی است فندق را امتحان کنید. پروتئین موجود در فندق نسبت به سایر آجیل‌ها کمتر است؛ اما ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در فندق می‌تواند جبران‌کننده این کمبود باشد. البته مصرف فندق به‌تنهایی می‌تواند اشتهای کاذب را کنترل کند و تا ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد و این امر برای روزه دارانی که ورزش می کنند بسیار مفید است.

* پسته : 

 پسته حاوی مقادیر زیادی پروتئین و مواد مغذی مفید برای بدن است. اگر فشار خونتان بالا رفته؛ یا نگران عملکرد قلبتان هستید، حتما پسته را در برنامه غذایی روزانه‌تان جا دهید. این آجیل خوشمزه فشارخون را تنظیم کرده و سلامتی قلب را تضمین می‌کند. 

* بادام درختی : 

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بادام درختی روی کاهش میزان چربی بدن تاثیر قابل‌توجهی دارد. مصرف روزانه ۴۰ گرم بادام درختی باعث کم شدن چربی دور کمر، توده چربی شکمی و چربی ساق پا می‌شود. اگر به دنبال یک میان وعده سیرکننده و سرشار از پروتئین برای روزه داری هستید؛ بادام درختی یکی از بهترین انتخاب‌ها برایتان است. این آجیل خوشمزه می‌تواند مانند یک مکمل غذایی قوی عمل کند؛ و چربی سوزی و عضله­سازی بدنتان را افزایش دهد.



آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود ، اما با تغییر زمانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل مکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.




برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری خود در ماه رمضان، مهم است که بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید. کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما برای استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک می کنند، در حالی که چربی به بدن شما برای جلسات ورزشی طولانی تر کمک می کند.

نتیجه گیری:

در پایان ، تغییرات ساده تغذیه در ماه مبارک رمضان برای تمرین می‌تواند کمک زیادی به عملکرد بهتر و بهبود سریع‌تر شما کند. به عنوان یک انسان باید توجه داشته باشید که سلامتی شما اولویت اول شما است. ما نیز در نمایندگی اسکیچرز تمام تلاش خود را برای سلامت هم وطنان عزیز خود انجام می دهیم. روزه تمرینی دینی برای رشد شخصیت شما خواهد بود اما این بدان معنا نیست که با حذف مواد مورد نیاز، به بدن شما کمکی خواهد کرد. بنابراین نیاز است که مواد مورد نیاز بدن خود را خوبی فراهم کنید. خستگی و کاهش سطح قند خون سبب می شود که در این ایام کم حوصله به نظر برسید. لازم است با استفاده از میوه ها و انواع سبزیجات مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کنید. سبک زندگی و تغذیه ی خود را در ماه رمضان اصلاح کنید و با خوردن غذاهای پرانرژی بدن خود را از هرگونه آسیب محفوظ نگه دارید.

مهم ترین اصل در روزه داری که ما در نمایندگی اسکیچرز بر آن تاکید داریم سلامت است. وعده سحری خود را با مواد مغذی مانند تخم مرغ پر کنید وبه اندازه ی کافی آب بنوشید. بزرگ ترین خطر روزه داری مرتبط با کمبود آب است. تلاش کنید در وعده ی افطار زیاده روی نکنید. استفاده از غذاهای چرب در وعده ی افطار سبب چاقی و افزایش وزن خواهد شد. برای اطلاعات بیشتر با ما در سایت اسکیچرز همراه باشید.